Slutet var nu nära!

I måndags var det en stor testardag där jag dels fick genomgå en Bodpod-mätning igen, konditionstest samt försök på dips och chins.

Resultat från Bodpod 28 nov

Jag begav mig ut till Bromma för att möta upp Kristina Andersson på Mornington Hotel, det var dags att få mina resultat!

* I fettprocent har jag gått från 25,6 och ner till 17,9%, det är en lite för låg fettprocent så Kristina Andersson uppmanar mig nu att öka upp till kring 20%.

* Jag har tappat 5 kg fett men gått upp 4 kg i muskler, totalt har jag minskat kroppsvikten med 1 kg

Om ni är intresserade att veta mer om Bodpod, hör av er till Kristina Andersson på: info@kristinaandersson.se

Konditionstestet – SportSupportCenter 28 nov

Direkt efter jag var klar hos Kristina så drog jag vidare till Djurgården för att möta upp Christer Skog och ta tempen på flåset!

I september fick jag följande konditionsresultat:

I september uppmättes mitt VO2max till 64,3 ml/kg/min, det var redan då ett högt värde och mina begränsningar i löpningen var snarare muskulära.

Sluttestet i november visade på ett högre VO2max, hela 70,4 ml/kg/min mättes upp under mina ansträngningar på löpbandet.

Den största skillnaden är att jag nu kan springa i en högre hastighet fast med en lägre puls och mjölksyran kommer när jag springer i 15 km/h dvs ett tempo med 4 min/km, i september kom mjölksyran när jag sprang i 13 km/h. Det innebär att jag nu utnyttjar mer av min rekordhöga VO2max, Christer Skog påtalade att det är ovanligt högt och står sig väl mot elitmotionärer. Jag borde alltså ha satsat på en uthållighetsgren istället för meteorolog!

Här springer jag på löpbandet ute på SportSupportCenter, var 4:e minut tas blodprover och hastigheten höjs. Sista intervallet med 4 min/km i 4 min var lite småjobbigt men jag klarade mig igenom intervallen.

En sväng ut till Mickes gym blev det på eftermiddagen och där gjorde jag en intervju som kommer att dyka upp i Sportguiden samt testade Mickes hemmabyggda dip-maskin, jag klarade 19,5 dips i den skakiga anordningen bestående av två uppfällda bänkar. Vill ni veta mer om mitt träningsupplägg så kontakta gärna Micke på: michael@mykeyfitness.se

Finalen – Efter Tio med Malou 29 nov

Jag fick börja med att bekänna färg i gymmet, klarade jag 5 chins och 20 dips? Stunden var nu kommen!

IMG_2215

På dips klarade jag 26 st, jag klarade målet med marginal!

IMG_2222

På chins klarade jag precis 5 st, på håret men målet var nått!

Här är vi alla! Fr. v: Micke, Kristina, Ulrika D, Camilla och jag.

Min PT Micke Angress och min näringsfysiolog Kristina Andersson var de nyckelpersoner som hjälpte mig fram till mina fina resultat som jag är mycket nöjd och stolt över!

Stort tack till Micke och Kristina för alla tips, råd och alla roliga men jobbiga träningspass! Tack även till alla som följt mig under denna resa och som dels läst min blogg och även pushat på mig i min kamp mot toppform!

Till sist ett varmt tack till hela Efter Tio´s redaktion!

Min plan nu är att såklart fortsätta att leva sunt, träna på och njuta av livet!

Ibland är det fullt ös så man knappt hinner med att uppdatera bloggen mellan alla träningspass, tiden räcker liksom inte till. Så därför kommer här en sammanfattning likt en ketchupeffekt!

Onsdag:

Vilodag, det var passande då det var fullbokat med möten från morgonen och därefter jobbade jag ända fram till kl 23:30 på kvällen och sände väder.

Torsdag:

Hann med att gå 2 timmar på morgonen och därefter köra passet som innehåller momentet dips. Det roliga var att jag lyckades lyfta mig själv till att köra 20 st dips, jag är i mål men mina 20! Men det fanns någonstans där i kroppen och när jag var ledare inom pump, spinning och gym för flera år sedan i Uppsala så gjorde jag 30 dips.

Passet, det är många varianter av armhävningar!

Fredag:

Var ledig och satsade på att springa långt och länge utan någon hög hastighet. Jag ville tömma musklerna helt innan jag under helgen ska ladda upp ny energi inför alla tester i början på nästa vecka.

Jag upptäckte lite tråkigt nog att jag tappade orken efter ett tag, eller jag sprang på men det var tomt i förråden i musklerna. Nu började min deffdiet utan kolhydrater visa sig och då är det dags att skruva upp mängden kolhydrater så jag inte svimmar på löpbandet på måndag.

Löppasset i fredags, jag sprang en runda på 2 timmar men på slutet var det en kamp mot mina tömda förråd i musklerna och det var påfrestande. Det var bara att skruva upp musiken i öronen och fokusera på annat än att benen var stela! Det var en helt ny upplevelse och jag brukar aldrig bli stum före 25-30 km.

Lördag:

Det var dags att köra ett till gympass innan vila och uppladdning för finalen. Jag begav mig till gymmet, 30 min promenad dit och 10 min cykel hem, och körde chinspasset! Skön känsla och jag hoppas jag fixar 5 chins på tisdag, det är inte långt ifrån!

Passet med chins, biceps och axlar!

Söndag: 

Vilodag och uppladdning med kolhydrater!

Måndag

Laddade på och körde säkerligen 2 timmar cykling under hela dagen, till och från jobbet med diverse omvägar förbi citysmeten. Jag var mör på kvällskvisten och kände mig nöjd för dagen med träning.

Tisdag

Steg upp lite efter tuppen och slängde i mig två råa ägg och lite mango med kesella, tog därefter cykeln ut till gymmet och körde ett pass med Micke, se mer info om gymmet på Mykey.se. Vi siktade på chins och biceps samt magen!

Passet!

Koncentrationscurl!

Omvänd roddcurl!

Bicepscurl snett utåt sidorna!

Hammercurl!

Laddar för sista övningen: STRIP! Micke hejar på!

Startskottet har gått, idag körde jag mig slut så att jag tom började tappa greppet om hanteln.

Löpning – intervaller

Jag behöver nöta på mer intervaller och begav mig efter en cykeltur hem från gymmet samt en kopp kaffe och proteindrink ut i skogen! Det var rått och fuktigt i luften, inget drömväder men det var åtminstone inte skyfall.

7 intervaller á 3 min och 1 min vila.

Lördag

Helgerna är extra härliga då man är ledig och man kan satsa lite mer på träning och rekreation!

Det var dags för gymmet igen och jag promenerade till gymmet denna gång, en total tid på ca 1 tim tor i ett lite snabbare tempo. På gymmet malde jag igenom alla övningar för chins, biceps och mage.

Det är lite mördande att köra 6 set med chins och antalet övningar för biceps tappar man räkningen på, men jag kör igenom passet en sväng och kör en rad i taget på papperet ovan.

Söndag

Trist väder med regn i luften och mörka moln höjer inte direkt upp energin och jag var tämligen trött efter en utflykt till Överjärva gård där jag fick träffa alla eldsjälar som håller igång med alla djur och allt kring dessa. Jag träffade även på Ulla som mindes hur fåren började tugga på mina kablar när jag i försomras var i fårhagen och sände väder, hon är ett härligt energiknippe som kan få vilken grå novemberdag som helst att bli lite ljusare!

Framåt kvällen tvingade jag mig själv ut på en löprunda och jag försökte hålla ett så högt tempo som jag vågade i mörkret, det var lite läskigt med små stenar här och där som man inte ser förrän man redan trampat snett.

Jag hittade en slinga på 1 km som hade elljus och mönstret är återkommande i pulskurvan, jag körde 5 varv på banan innan jag vek av hemåt. Det gäller att man inte tröttnar fullständigt när man ser samma träd och stenar efter det 5:e varvet men i mörkret så är man ju piskad att hålla sig till elljusspåren.

Lite fusk

Vi bandade in fredagens program redan igår torsdag eftermiddag, hur ska annars Malou och hela hennes redaktion hinna vara lite lediga?

Innan vi gick in i studion så passade vi på att (såklart efter invägning) fika lite i TV4´s restaurang.

Micke, Ulrika Dunder och Kristina sörplar kaffe och njuter av en skön eftermiddag innan vi ska banda programmet

Min PT Micke, som för övrigt fyller år idag. Han är självklart inte en dag över 25 GRATTIS MICKE!

På invägningen så har jag bara tappat drygt 1 kg och minskat 4 cm i midjan och drygt 1 cm på höften, det är inga gigantiska förändringar men jag känner mig absolut mer fysiskt stark. Metaboliska åldern är stadigt 17 år, no less or no more.

Fredag morgon

Frosten låg vit på backen och min planerade intervallträning kändes plötsligt väldigt motbjudande, inte blev det bättre av att jag inte hittade mina löparvantar och löparmössa. Men no return, jag fann någon gammal reklammössa från tiden när väderredaktionen på nätet hette tv4vädret.se och ett par tjocka stickade vantar (egentligen för varma men de var bättre än ingenting), på med kläderna och ut i friska luften.

Jag lovar att det alltid känns så skönt efter varje löptur ÄVEN om man allra helst hade sluppit springa och alla delar i kroppen protesterar.

Körde en intervallrunda där jag hann med 7 intervaller med 3 min löpning och 1 min vila. Jag hade lite svårt att få fart på benen idag, kändes det som, men jag fick ändå upp pulsen över 180 i intervallerna och jag hamnade rätt i pulsrekommendationerna som jag fick från testerna på SportSupportCenter.

Tisdag

Trött till tusen efter fjärde tidiga morgonpasset på jobbet men jag drog trots det en 2 timmars powerwalk efter jobbet. När jag kom hem under eftermiddagen så passade jag på att byta däcken på bilen i garaget när bilarna på rutorna bredvid var borta, det blir lite trångt annars. Så lite träning fick man där! Det är inte så jobbigt och avancerat som man tror att byta däck som tjej, kopparpasta och dragskaft att hoppa på är det som behövs. Jag märkte en ganska så tydlig skillnad i styrka om jag jämför med när jag bytte däcken senast i våras, grundstyrkan har förbättrats!

Onsdag

Drygt 1 timmes cykling avverkades under förmiddagen innan jag efter några möten på jobbet drog ner på TV4´s gym, dips, triceps och mage var målet.

Passupplägget, jag kör igenom en rad i taget med tre övningar. Max 10-12 reps och då är det så tunga vikter så att jag knappt klarar den sista. Kort vila innan jag kör på nästa rad, därefter körs ca 7 olika magövningar.

Jag brukar aldrig kunna ta några bilder när jag kör ensam men idag dök Micke upp på gymmet, han skulle köra ett pass med Malou. Så han tog ett par bilder, förutom den första som jag tog på Micke.

Micke kom in och tyckte jag skötte mig bra på egen hand, plus i boken!

Dipsen känns nästan på banan, 15 st idag och det saknas alltså 5 st innan målet är nått.

Här körs axlar, jag alternerar rörelsen och kör en gång åt sidan och nästa gång lyfter jag båda armarna rakt fram. Man kan variera rörelsen genom att antingen skifta riktningen på hantlarna nere i höjd med höfterna eller så drar man dem från sidan och franåt i axelhöjd och får med lite statisk träning.

Långa promenader – deff

Det blir en hel del nötande i promenadskorna i vardagen, jag går i princip vart än jag ska och jag har hittat en fin PW-runda som tar nära 2 timmar. Den går jag 2-3 ggr i veckan och det bränner rätt bra när det gäller att deffa till sig ordentligt under de sista 2 veckorna.

Gymmet – lördag

Direkt efter Nyhetsmorgon i lördags körde jag ett pass på TV4´s gym och därefter tog jag en 2 timmars promenad och kände mig nöjd för dagen. Jag gick in för att köra chinspasset, det är just det som jag är lite dålig på än och behöver öva på.

Söndag – vila (nästan)

Eller nja, tvätta bilen för hand kanske kan räknas in i vardagsmotionen. På kvällen gick jag med sambo en längre promenad på ca en timme.

Nu vecka – gymmet med Micke

Jag vaknade lite såsig efter middagsvilan efter Nyhetsmorgon, utan något större intag av kolhydrater så blir man lite virrig i bollen ibland och seg. Men det vara bara att slänga på sig kläder och dra till Mickes gym. Nästan laddad till tänderna drog vi igång chinspasset med biceps och mage.

Det är många “konstiga” övningar i Mickes specialpass, denna heter Lokomotiv och består av en pendling eller enarmsrodd i en pendelrörelse

En till konstig övning, Squat, här sitter jag i jägarvila och kör koncentrationscurl för biceps. Very strange!

Micke tvingade på mig tyngre vikter idag i hopp om att jag möjligen kan få iaf lite träningsvärk imorgon, jag har dessvärre en tendens att knappt få någon värk alls trots att jag tar i för allt vad lädret håller ibland.

I veckan ser jag fram emot fler pass på gymmet samt lite löpning!

Cykeltur till och från gymmet

Pinnade på med tramporna och körde lite fel ett par gånger innan jag hamnade rätt hos Micke på hans gym på Vendevägen. Det är inte alltid så enkelt att hitta rätt på cykellederna, det är lättare med bilen. Jag kom till sist fram och var ganska blöt i svett så jag skippade uppvärmningen på löpbandet då jag redan var uppvärmd. Även dagens intervallpass var avklarat i och med alla backar som dök upp.

Finurlige Micke

Micke löser det mesta och fixade ihop en dipsmaskin bestående av två uppfällda bänkar, lite vinglig konstruktion men fullt funktionsduglig och jag lyckades göra 15 dips i Mickes specialmaskin innan jag fick hjälpa mig att göra ytterligare 5 st med lite stöd.

Micke´s dipmaskin, han borde söka patent på den

Här kör jag flyes i kabelmaskin, Micke börjar tycka att jag ser fit ut, jag tror det kan vara mina 2 timmars promenader och avskalade kosten med så lite kolhydrater som möjligt som gjort sitt.  Jag svarar att han ska vänta tills jag börjar med kolhydraterna igen, då bäddas alla muskler in i hull igen.

Det är galet många varinter av armhävningar som körs, varav en är hopp i luften med händerna mellan repsen se nästa bild

Denna är hemsk, här ska man helst hinna klappa händerna mellan varje reps men jag är rädd för att jag åker med näsan först i golvet så jag lättar bara med händerna.

Jag börjar känna mig lite slö utan kolhydrater men jag kör på så länge som jag inte lider alltför mycket!

Arla morgonstund

Det är dags att kliva upp tidigt och ladda för ett gympass med min PT-Micke. Vi körde på chins, biceps och magen.

Jag tar i så jag nästan spricker i denna bicepsövning, det är tummarna upp och hantlarna långt ut i sidan som gäller!

Micke håller koll på alla vikter och langar!

Baksida axlar, tung övning! Det går inte att köra med så många kilon på hantlarna.

Mickes hund Maximus gillar att sova på min svettiga handduk!

Sista övningen, stripp! Där går jag igenom 4 viktklasser m3ed bicepscurl – kramar ut det sista!

Frukost bestod av bär och kesella samt två råa ägg, kaffe. Efter gympasset blev det en proteindrink och till kvällen helstekt fläskfilé. Mums!

Torsdag

Powerwalk på 2 timmar, skönt!

Fredag

Gympass med fokus på chins, biceps, axlar och bål. Jag fann en chinsmaskin så jag slapp gummibanden! Det är ännu tungt med chinsen men jag är optimist och ger inte upp än. Jag kanske använder fel teknik?

Lördag

Vilodag med bara lättare promenader och iof tunga lyft från IKEA. Lite vardagsmotion och styrketräning!

Söndag

Idag blev det en vända med intervaller, jag försökte ladda på och bara köra så fort jag orkade under mina 3 min med tempo och därefter stanna upp så pass att pulsen sjönk under 1 min.

Passet, jag hamnade bättre i puls nu med uppåt 180 i de flesta topparna.

Kost

Jag kör vidare med kost som innebär mest proteiner och fett.

Till frukost blir det 2 ägg, mango/hallon med kesella 1% och en kopp kaffe. Det har under helgen blivit en hel del kött, bl.a. lammstek men ugnsbakade morötter, palsternackor, rödbetor och potatis (lite kolhydrater trots allt) samt massor av sallad. Idag blev det åter ugnsbakade rotfrukter till mina smarriga älgfärsbiffar (älg från Dalafjällen) och ett berg med sallad.

I fredags kväll unnade jag mig ett glas rött, i måttliga mängder så är alkohol ingen katastrof att dricka.